Jednou z najčastejších chýb začiatočníkov, ale aj pokročilých cvičencov je zameranie sa na veľké a „povrchové“ svalové partie. Inými slovami, mužom ide o veľké ramená, tehličky na bruchu a nabité bicepsy. Ženy sa vo väčšine prípadov orientujú na guľatý zadoček, vytvarované nohy a ploché bruško. Toto určite nie je chyba, no zabúdať by sa nemalo ani na stred tela.
Stred tela alebo anglicky „core“ je skupina svalov, ktoré nie je exaktne definovaná, no väčšina odborníkov a trénerov sa zhoduje, že ide o svaly, ktoré zabezpečujú stabilitu a rovnováhu celého tela. S určitosťou do tejto skupiny môžeme radiť brušné svaly, bedrové i sedacie svaly, harmstringy alebo mohutné vzpriamovače chrbtice (hlboké svaly chrbtice). Okrem iného sem patrí aj bránica a samotná panva. Práve tieto svalové partie, o ktorých mnohí ani netušíme, že ich je potrebné precvičovať sa starajú o koordinovaný pohyb tela, jeho posturiku (držanie) a takisto vo veľkej miere pomáhajú pri dýchaní.
Kto potrebuje silný stred tela?
Pravdou je, že posilňovanie brušného svalstva vo výraznej miere prispieva práve k zlepšeniu stability a posilneniu stredu tela. Azda najväčšou výhodou, ktorú pevný stred tela prináša je takisto schopnosť pomáhať si týmito svalmi aj pri ostatných cvikoch. Predovšetkým v prípade mužov a žien, ktorí trénujú s veľkými váhami je pevný stred tela nevyhnutnosťou preto, aby dokázali napredovať. Stred tela totiž zapájame takmer pri všetkých tlakových i ťahových cvikoch.
Prečítajte si aj: Vláknina a jej dôležitosť v našej strave. Máte jej dostatok?
Ak patríte medzi skupinu cvičencov, ktorí z času na čas vybehnú na pás alebo si chodia len zabehať, budete prekvapení, no silný stred tela potrebujete aj vy. Pri behu alebo bicyklovaní, či plávaní je veľmi dôležité, aby telo zostávalo v jednej osi. Aby ste teda telo počas behu udržali v jednej stabilnej polohe, spomínané svalové partie musia byť dostatočne silné. Celé jadro tela „core“ napomáha okrem toho i správnemu dýchaniu a vďaka týmto silným svalom efektívne dokážete predísť dokonca aj viacerým zraneniam, ktoré spôsobuje svalová dysbalancia.
Prečo mať silný stred tela?
- Lepšie držanie tela, rovnováha a koordinácia pohybov
- Pomáha organizmu predísť zraneniam
- Tvaruje brušné svalstvo
- Zvyšuje výbušnosť a flexibilitu
- Zabezpečuje správne dýchanie tela
Ako často cvičiť „core“?
V tomto prípade ide o individuálnu voľbu. Ak sa zameriavate na tvarovanie brušného svalstva s veľkou pravdepodobnosťou nebudete potrebovať špeciálne vyhradený čas pre tréning stredu tela. Ak však brucho zanedbávate alebo precvičujete veľmi málo, urobíte dobre, ak budete stred tela precvičovať aspoň 3x do týždňa. Čo sa týka počtu cvikov, malo by ísť minimálne o 3 druhy cvikov s počtom 2 až 3 sérií po 15 až 20 opakovaní (závisí od samotného druhu cviku). Nemusíte sa však báť, cvikov na precvičenie stredu tela je mnoho a nutnosťou nemusí byť žiadne náradie či náčinie. Tréning stredu tela vám zaberie pár minút denne a cvičiť stačí s vlastnou váhou. Ponúkame vám šesť cvikov, ktoré môžete cvičiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek.
6 najlepších cvikov pre posilnenie stredu tela
Plank (**)
Alebo ak chcete doska je cvikom, ktorý patrí k jednému z najefektívnejších pri posilňovaní stredu tela. Netreba vám žiadne špeciálne pomôcky a zároveň môžete na svoje telo aplikovať rôzne variácie tohto cviku. Plank si môžete zjednodušiť alebo sťažiť. Svaly stredu tela vďaka tomuto cviku tak zapojíte pod rôznym uhlom.
Skracovačky (*)
Opäť ide o dobre známy cvik. Skracovačky sa zameriavajú predovšetkým na horné brušné svalstvo, ale vo výraznej miere napomáhajú aj k správnemu držaniu tela. Rovnako tak existuje niekoľko variácií, ktoré môžete v tréningu skúsiť. Cvičiť môžete klasické skracovačky, skracovačky na boku, s pokrčenými nohami, s nohami vo vzduchu a mnohé iné variácie. Náročnosť teda môžete stupňovať.
Bicykel (***)
Opäť veľmi populárny, nie až tak obľúbený cvik, ktorý je pre mnohých náročný, no vedzte, že posilňovaním stredu vášho tela sa tento cvik stane perfektným základom pre tréning vášho brušného svalstva a posilnenie stredu tela. Zapájate ním primárne spodnú časť brušného svalstva.
V-sed (***)
Pre niekoho už možno náročnejší cvik, no perfektne dá zabrať celému stredu tela. Takisto nemusí ísť iba o statický V-sed. Môžete ho realizovať napríklad na okraji stoličky alebo lavičky a nohy priťahovať a sťahovať k sebe a od seba. Alebo nohy môžete vystierať do strán. Realizácia je na vás.
Bulharské drepy (****)
V tomto prípade uvidíte na videu rumunský drep s jednoručnou činkou. Ide teda o cvik, pri ktorom je ideálne využívať určitú záťaž. Pre začiatok postačia napríklad dvojlitrové fľaše s vodou alebo malé činky. Cvičiť ho však môžete aj s veľkou činkou, ak ju máte k dispozícii. Cvik perfektne aktivuje bedrá, harmstringy, vzpriamovače samotnej chrbtice, ale aj zadok.
Horolezec (*****)
Radiť by sme ho mohli aj k samotnému planku, no predsa len „horolezec“ je cvik, ktorý sám o sebe ponúka množstvo variácií a pri jeho cvičení zapájate svaly omnoho dynamickejšie. Práve vďaka tomuto cviku budujete výbušnosť, dynamiku i flexibilitu. Zároveň, zabrať dá i vášmu kardiovaskulárnemu systému.
Páčil sa Vám náš článok? Podporte našu tvorbu zdieľaním na sociálnych sieťach. Ďakujeme.
