Z jednej strany často počúvame o bielkovinách (proteíny), z druhej zasa o tukoch (lipidy) a v neposlednom rade sú tu nepriatelia v podobe cukrov (sacharidy). Teraz sa však na jeden zo sacharidov pozrieme komplexne. Práve medzi sacharidy sa totiž radí aj potravinová vláknina, ktorej príjem tak nejak nevedomky podceňujeme a nepoznáme jej skutočný význam.
Tento článok nie je určený len pre tých, ktorí cvičia a snažia sa dodržiavať nejakú špeciálnu bielkovinovú diétu alebo chcú schudnúť či pribrať. Týka sa všetkých, ktorým záleží na tom, aby ich mikroflóra a fauna v žalúdku pracovala správne. Vláknina je dôležitou látkou pre správne fungovanie každého organizmu. Mnoho procesov v tele je ovplyvnených práve množstvom vlákniny, ktorú naše telo prijíma. Najvýznamnejší vplyv má potravinová vláknina práve pre správne procesy trávenia. Čo viac sa v našom článku dozviete?
Čo to vláknina je?
Aký je význam vlákniny pre ľudský organizmus?
Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?
Koľko vlákniny potrebuje denne naše telo?
Čo nám hrozí, ak neprijímame dostatok vlákniny?
Aké sú príznaky nedostatku vlákniny?
Vláknina – základné informácie
Ako sme už v úvode naznačili, vláknina sa radí medzi sacharidy. Konkrétne ide o komplexný sacharid, ktorého hlavným znakom je, že pri jeho požití nedochádza v našom tele k jeho rozloženiu – štiepeniu. Naše telo neobsahuje enzým, ktorým by dokázalo vlákninu v tráviacom trakte úplne rozložiť. Tráviacim traktom tak prejde bez straty štruktúry. Hovoriť budeme v tomto článku prioritne o potravinovej vláknine, kde radíme napríklad aj pektíny (polysacharid) či lignín, celulózu, chitín, hemicelulózu, gumy a slizy. Všeobecne radíme potravinovú vlákninu do dvoch základných kategórií.
Rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Už z názvu možno budete tušiť, aký je medzi nimi zásadný rozdiel. Rozpustná vláknina je tá, ktorú možno rozmiešať vo vode a po chvíli vám vznikne hustý gél. V takejto podobe dokonca možno vlákninu zohnať aj v lekárni ako doplnok stravy, známe sú produkty, ako Belly Fito Detox (Kompava) alebo Psyllium (Dimica). Práve toto je vláknina rozpustná vo vode. Takýto druh vlákniny sa nachádza aj v niektorých druhoch ovocia, ovsených vločkách, orechoch, niektorých strukovinách či obilninách.
Prečítajte si aj: Cvičím doma: Formu môžete získať aj v obývačke
Nerozpustná vláknina je tá, ktorá ani pro kontakte s vodou nemení svoju štruktúru a ostáva nemenná. Obsahujú ju napríklad celozrnné pečivo, zemiaky alebo aj mrkva. Dôležité je však poznamenať, že ak potravina obsahuje vlákninu rozpustnú vo vode, môže obsahovať i vlákninu nerozpustnú a platí to aj naopak.
Význam vlákniny pre ľudský organizmus
Príjem vlákniny má množstvo výhod. Okrem toho, že vláknina napomáha procesu trávenia, zvýšený príjem vlákniny z potravy znižuje riziko vzniku cukrovky, mŕtvice, pomáha pri znižovaní vysokého krvného tlaku a v spojení s účinným trávením pomáha pri mnohých ochoreniach žalúdka a tráviacej sústavy. Taktiež je prospešná pre posilňovanie imunity Okrem toho má vláknina množstvo ďalších vedľajších priaznivých účinkov. A aké sú najdôležitejšie benefity prijímania vlákniny?
- Pomáha s vyprázdňovaním
- Zbavuje telo toxínov zdržujúcich sa v črevách
- Prispieva k vstrebávaniu látok z potravy – na druhej strane však treba mať na pamäti to, že vláknina znižuje vstrebateľnosť u tukov či bielkovín, čo u niekoho (naberanie svalov) nemusí byť želaný účinok a treba jej príjem optimalizovať.
- Zvyšuje inzulínovú citlivosť – súvisí so vstrebávaním látok, spomalenie uvoľňovania glukózy do krvi je veľmi podstatné predovšetkým u ľudí s cukrovkou – diabetikov.
- Vytvára v organizme pocit plnosti – zasýtenia
Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny
Ak je reč o potravinovej vláknine, najväčším zdrojom sú obilniny, celozrnné pečivo, rôzne semiačka, cestoviny, ovsené vločky, jačmenné kaše, zemiaky (← predovšetkým nerozpustná vláknina). Takisto je to však ovocie a zelenina – hrušky, mrkva, ríbezle, kapusta, strukoviny (fazuľa, fazuľové struky, hrach, šošovica, cícer, sója), ovos, jačmeň, ľanové semená, chia semiačka alebo morské riasy (← predovšetkým rozpustná vláknina).
S príjmom potravín bohatých na vlákninu zvýšte takisto i príjem tekutín, pretože je potrebné vlákninu dostať v organizme do pohybu, aby nedošlo k zápche. Aby bol príjem vlákniny počas dňa optimálny, konzumujte ovocie, zeleninu, občas zaraďte do stravy strukoviny či iné potraviny bohaté na vlákninu. Neobmedzujte sa iba výhradne na jeden zdroj vlákniny. Ak by ste predsa mali problém s príjmom vlákniny, zakúpiť možno už i vyššie spomenuté doplnky stravy.
Denný prijem vlákniny
Denný príjem vlákniny by mal byť niečo, čomu by sa naše telo nemalo vyhýbať. Optimálne je nejaký zdroj vlákniny prijímať pri každom jedle. Ide totiž o to, že počas procesu trávenia je prítomnosť tejto látky v tráviacom trakte veľmi podstatná.
Platí pravidlo, že na každých 1 000 kcal by malo telo prijať zhruba 10 až 14 gramov vlákniny. V priemere je počas dňa ideálne prijať 25 až 30 gramov bielkovín. Academy of Nutrition & Dietetics uvádza ideálne denné množstvo pre ženy 25 g a pre mužov 38 g. Záleží aj od toho, aké potraviny s obsahom vlákniny prijímate. Ak si stravu strážite, počítajte s faktom, že jeden gram vlákniny má plus – mínus 2 kcal.
Nedostatok vlákniny
Ak naša strava neobsahuje dostatok potravinovej vlákniny, prejaviť sa môžu rôzne príznaky, ktoré často dávame za vinu iným zdravotným problémom. Avšak, ak nás bolí brucho, problém nemusí byť v hlade alebo v tom, že sme zjedli niečo ťažké, ale práve v tom, že v našich črevách nie je dostatok vlákniny, ktorá by tráveniu napomohla. Pri nedostatku vlákniny v tráviacom ústrojenstve sa totiž peristaltika (pohyb) čriev spomaľuje.
Nízky príjem vlákniny má často za príčinu vznik chronických ochorení tráviaceho ústrojenstva. Črevná flóra má tak narušenú rovnováhu a väčší priestor dostávajú škodlivé toxíny, baktérie a patogény. A aké sú najčastejšie príznaky spôsobené nedostatkom vlákniny.
- Pocit hladu
- Priberanie
- Nadúvanie
- Únava
- Problémy s trávením
- Oslabená imunita
- Zvyšuje sa množstvo škodlivého LDL cholesterolu (krvný tuk)
Vláknina je teda komplexný sacharid, ktorý by mal byť povinnou súčasťou každého jedálnička. Nezáleží pritom na tom či ste vegetarián, vegán alebo zarytý mäsožravec. Vláknina v organizme je dôležitou látkou, ktorá sa stará o správne fungovanie trávenia a napomáha fungovaniu celého organizmu.
Páčil sa vám náš článok? Podporte ho zdieľaním na sociálnych sieťach. Ďakujeme.
