Cvičím doma: Formu môžete získať aj v obývačke

Koronavírus a vyhlásenie mimoriadnej situácie zatvára úrady, obchody, plavárne, telocvične i fitness centrá. Pre tých, ktorí pohyb milujú a bez cvičenia si svoj deň nevedia predstaviť – to je náročná situácia. Tú však musíme všetci rešpektovať a zariadiť sa tak, aby sme hľadeli na svoje bezpečie i bezpečnosť ostatných. Byť vo forme vám však nikto zakázať nemôže! #cvicimdoma

Trénovať sa dá aj doma a nepotrebujete k tomu ani žiadne špeciálne stroje na cvičenie či fitness náčinie. Cvičiť môžete s tým, čo máte doma po ruke, môžete na cvičenie využívať vlastnú váhu tela a ak máte vo svojom okolí možnosť ísť si zabehať do prírody či niekde do parku, kde aktuálne nie je veľa ľudí, okrem svalov pomôžete i svojej kondícii.

Tí, čo už nejaký ten piatok cvičia, vedia, že akákoľvek zmena v tréningu, môže znamenať progres. Tak vyskočte z gauča, prezlečte sa a môžete si plnohodnotne zatrénovať bez toho, aby ste niekam museli chodiť. #cvicimdoma

Predstavujeme vám trénera Mareka, ktorý vás bde sprevádzať cvičením doma 

Výhody cvičenia doma

Všeobecne má cvičenie doma niekoľko nespochybniteľných výhod. Platí to nielen v tejto mimoriadnej situácii, ale kedykoľvek. Niektorí ľudia nie sú ochotní chodiť do fitness centra, telocvične či na bežeckú dráhu z rôznych dôvodov. Môže to byť spôsobené hanblivosťou, časovou tiesňou alebo sa nájde lacnejšia výhovorka. Aké sú to teda výhody?

• Šetríte čas – necestujete do fitka ani z fitka
• Šetríte peniaze – neplatíte za vstup či permanentku
• Nikto vás neobmedzuje – nečakáte na stroje ani na náradie a cvičíte vlastným tempom
• Viac spoznáte svoje telo – naučíte sa cvičiť s váhou vlastného tela
• Žiadny priestor na výhovorky – žiadne výhovorky pre lenivosť, počasie či hanblivosť iba motivácia hnať vpred samého/samú seba

Najlepšie cviky na doma

Redakcia magazínu Zdolahore má pre vás niekoľko typov na najlepšie a najkomplexnejšie cviky na každú svalovú partiu vášho tela. Podstatné je si uvedomiť, že každý cvik môže mať niekoľko variácií. Niektoré môžu byť ťažšie iné zasa ľahšie. Všetky cviky sú vhodné pre mužov i ženy, pre začiatočníkov i pokročilých. #cvicimdoma

NOHY/ZADOK

Drepy – základný cvik, ktorý môžete pohodlne odcvičiť aj doma v obývačke. Ide o komplexný cvik, ktorý posilňuje primárne stehenné a sedacie svaly (stehná a zadok). Drepy môžete robiť s rozkročením na šírku ramien. Vtedy je váha viac sústredená na stehenné svaly. Druhým variantom je drep s rozkročením na viac, ako je šírka ramien. V tom prípade sa vo väčšej miere zapájajú sedacie svaly.

Zacvičte si Nohy s trénerom Marekom

Výpady – ďalší zo základných cvikov, ktorý je komplexným cvikom pre dolnú časť tela. Existuje viacero variácií výpadov. Základným typom je ten, kedy jednu nohou vykročíte vpred a druhé koleno zohýbate pod seba. Koleno nohy, ktorá ostáva na mieste by sa nemalo úplne dotýkať podlahy. Váhu by ste sa mali snažiť prenášať viac cez pätu, zadnú časť chodidla. Výpady môžete robiť na mieste, stacionárne, alebo dynamicky postupnými krokmi vpred či do boku.

TIP: Sleduj aj instagram CVICIMDOMA

BRUCHO

Plank – veľmi účinný cvik na posilnenie brušných svalov a pre lepšie držanie tela. Plank vynikajúco posilňuje stred (core) tela. Cvik vyzerá tak, ako by ste sa rozhodli robiť klik. V tejto pozícii môžete aj ostať, no častejšia verzia planku je tá, kde v rukách idete na lakte, chrbát držíte v rovine a nohy sú špičkami v kontakte so zemou. Potom už stačí len držať. Pre sťaženie môžete zdvihnúť jednu ruku a nohu.

Zacvičte si brucho s trénerom Marekom

Skracovačky – sú veľmi dobrým cvikom na priame brušné svaly. Stačí, ak si ľahnete na zem s pokrčenými kolenami a ruky prekrížite na hrudníku. Následne sa musíte postarať o kontrakciu brušných svalov. To dosiahnete tak, že hornú polovicu tela zdvihnete zo zeme do polohy, kedy lopatky nie sú v kontakte so zemou. Potom sa vrátite späť do ľahu a cvik opakujete.

RUKY/RAMENÁ/PRSIA

Kliky – ide o veľmi komplexný cvik, ktorý posilňuje veľkú časť hornej polovice tela (prsia, ruky, ramená, chrbát). V závislosti od rôznych variácií sa môžete zamerať na prsia, ramená, chrbát, biceps či triceps. Klasickým klikom je ten, kedy máte ruky o niečo viac, ako je šírka ramien. Ruky máte v kontakte so zemou celými dlaňami. Ak si trúfate, môžete mať ruky v päsť. Nohy sú v kontakte so zemou špičkami a chrbát je v rovine. Hrudník smeruje dole a lakte tlačíte k telu. V takom prípade najviac zaberajú ramená a prsia. Čím viac rozostup medzi rukami zmenšujete, zapájate viac prsné svaly a triceps a takisto biceps. Širší rozostup je zameraný na ramená a horný chrbát.

Angličáky – ide o veľmi dobrý kombinovaný cvik. Začínate v stoji, nohy máte na šírku ramien. Dynamicky sa presuniete do polohy kliku a následne idete  hrudníkom k zemi. Dynamicky sa vraciate do polohy v stoji, no namiesto statickej pozície vyskočíte a ruky vo vzduchu rozpažíte. Následne pohyb opakujete. V prvom rade zapájate pri tomto cviku ruky a ramená. Takisto však vo vyššej miere lýtka. Angličáky vám dajú takisto zabrať aj po kondičnej stránke. #cvicimdoma

CHRBÁT

Zdvíhanie panvy – ide o perfektný cvik, ktorý slúži na posilnenie svalov chrbta. Posilňuje nielen kríže – chrbtovú časť, ale takisto panvu. Stačí vám dať sa do polohy, kedy ležíte chrbtom na žinenke. Nohy dáte zhruba o niečo širšie ako ramená a následne sa snažíte o to, ako by ste šli urobiť mostík, no ruky ostávajú vedľa tela a panva smeruje nahor. Hore sa snažíte o pohyb dynamický, smerom dole spomaľujete.

Klik s gaučom – ďalšia variácia kliku, ktorá je pre posilňovanie chrbta veľmi efektívna. Podstatné je, že nohy musíte dostať do vyvýšenej polohy. Napríklad ich opriete o gauč. Stále ste v polohe, ako by idete robiť kliky. Ruky dáte širšie ako ramená a následne smerujete hrudníkom k zemi.

Všetky tieto cviky môžete vykonávať v pohodlí domova. Nemusíte sa teda báť, že by ste boli za čas, ktorý nestrávite práve v posilňovni mimo formu. Nezabúdajte na hashtag #cvicimdoma !

A nezabudni sledovať instagram CVICIMDOMA