Ten pocit poznajú začiatočníci, ale aj skúsení cvičenci. Svalovica je vo svete športovcov bežný jav a verte, že aj u profesionálnych športovcov. Ak ste ju už mali alebo ste si dokonca zažili pravú svalovú horúčku, možno ste nadobudli ten najlepší pocit aj napriek tomu, že ste sa nedokázali poriadne ani pohnúť. Je však svalovica cestou k lepšiemu rastu svalov?
V prvom rade je nutné objasniť si, ako vlastne k rastu svalov dochádza. Aby tomu pochopil každý, hovoriť budeme o zväčšovaní svalového tkaniva – svalovej hypertrofii. Tajomstvo tkvie v našom organizme. Naše telo má unikátne schopnosti a jednou z nich je schopnosť adaptovať sa na rôzne zmeny. Duplom to platí pre naše svalstvo. V okamihu, kedy dochádza k svalovej záťaži, na ktorú sval nie je prirodzene zvyknutý, začína sa proces hypertrofie a bunky v svaloch sa rozťahujú a zväčšujú. Je teda jasné, že preto, aby sa sval zväčšoval je nutné vyvinúť energiu a sval zaťažiť. Nebudeme teraz hovoriť o prípadoch, kedy je možné tieto procesy rastu svalstva urýchliť. Spôsobov je viac, tých čistých, našťastie, no na nešťastie aj tých špinavých.
Rast svalov nie je len o tréningu
Aby však sval rástol, nebude to také jednoduché. Činka v ruke nie je všetko. Sila zdvíhaním ťažkých váh pribúdať bude, no nie je nikde napísané, že budú pribúdať i svaly, inými slovami, že budete automaticky „napratané“ korby. Nie, nie. Tajomstvo sa ukrýva niekde inde. Tréningom dávate svalu stimul, následne je nutné aktivovať vlákna samotným pohybom, čím sa tkanivo „nadychuje“ a tu je priestor preto, aby organizmus konal. Zrazu príde k spájaniu konkrétnych bielkovín, ich syntézou v svaloch je zabezpečený práve ich rast. Znamená to teda jedno, telo potrebuje živiny, aby malo do svalových buniek, čo posielať. Samozrejme, mohli by sa odborne pozrieť na všetky potrebné živiny a ich koncentráciu, no my sme tu kvôli svalovici. Toto je však potrebné vedieť.
Oneskorená bolesť svalov
Už sa približujeme, pretože práve bolesť svalov je niečo, čo je typickým znakom poriadnej svalovice alebo svalovej horúčky. Prečo tu však táto bolesť je? Tí, ktorí už cvičia nejakú dobu možno počuli o troch faktoroch, ktoré súvisia s rastom svalov. Každý tréner tomu môže hovoriť inak, no faktom ostáva, že body sú rovnaké. Prvý – pretrhať svalové vlákna, druhý – vystresovať svalstvo, dostať ho pod napätie (tzv. metabolický stres), tretí – naplniť a prepumpovať sval.
Tieto body by sa dali opísať aj inak, no verím, že každému je už jasné, prečo sval po tréningu môže a v zásade by aj mal bolieť. Dochádza totiž k pretrhovaniu svalových vlákien – nie nebojte sa, nejde o žiadne zranenie. Jedná sa o nutný proces pre rast svalstva.
Následne dochádza k potréningovej svalovici. Každý organizmus je iný, no oneskorená bolesť sa zvykne dostaviť 12 až 24 hodín po tréningu. Napríklad, ak skončím tréning nôh okolo ôsmej večer, skutočne silnú svalovú bolesť začínam pociťovať už na druhý deň ráno. Otázkou ešte je, ako dlho táto bolesť svalov trvá. Aj toto je individuálne. Niekedy svalovka trvá intenzívne jeden deň, inokedy aj dva či tri dni. Počas tejto bolesti však prebieha zložitý regeneračný proces.
Rast svalstva po svalovke?
Hoci by sme mohli hovoriť o samotných procesoch rastu svalstva a samotnej svalovke ešte veľa, prejdeme k veci. Rastú teda po svalovke svaly lepšie? Tak takto. Svalovica ako taká nevzniká pri pravidelnom, ak chcete, bežnom tréningu. Mnohí profesionálni športovci trénujú rovnaké a stabilné tréningové jednotky a efekt svalovky sa nedostavuje. To je však zámer. Naopak, ak dáte svalu tendenciu a motiváciu rásť, bude to práve nejakým odlišným impuzlom – zmení sa intenzita alebo záťaž, a to značí, že telo na túto zmenu bude reagovať.
Je teda jasné, že svalovica sa dostaví u toho, kto sval škouje. Možno mávate svalovku na prsiach, ale na chrbte nikdy. Aj toto je individuálne, niektoré svalové partie sú na svalovú horúčku menej náchylné. Asi netreba nikomu hovoriť o tom, že svalovka bicepsov, stehien, harmstringov, lýtok či trapéz je celkom bežná. No taká svalovka deltových svalov alebo predlaktia nie je takou rutinou. Avšak, je to vlastne cesta k progresu?
Prečítajte si aj: Biceps, triceps a veľké ramená. Nezabúdajte posilniť aj stred tela
Podľa mnohých štúdií a výskumov…NIE! Po svalovici svaly nerastú rýchlejšie. Viacero trénerov vám tento fenomén popíše v praxi. Svaly sú počas svalovky vyčerpané a je logické, že v prípade, že by ste danú svalovú partiu šli trénovať o deň znova, pociťovali by ste úbytok sily. Čo je prirodzené, preto je potrebné správne nastavenie tréningového splitu. To, čo pomáha k stimulácii rastu svalov je zmena váh – väčšie váhy, dlhší čas pohybu, intenzita, zmena rozsahu a ďalšie techniky. Ak sa svalovka dostaví je to len znak, že sval zabral správne. To neznamená, že ak svalovka nie je, sval nerastie. Niektoré svalové partie však zaznamenávajú progres bez svalovky. Do istej miery však svalovka môže byť ukazovateľom toho, že sval dostal, čo potreboval a môže to rast svalov podporiť, nie však výraznejšie ako pravidelný a mierne progresívny tréning aj bez krutej svalovice.
Pravidelná dávka proteínu vás naštartuje k lepším výkonom.